Cara Tidur Lebih Baik Saat Hamil

Saat Anda hamil, Anda membutuhkan istirahat lebih dari sebelumnya. Menumbuhkan kehidupan baru di dalam diri Anda secara fisik dan emosional menguras tenaga.

Lalu mengapa tidur saat Anda hamil bisa begitu sulit, saat Anda sangat membutuhkannya?

Dalam panduan ini, kami akan menunjukkan sembilan tip yang dapat ditindaklanjuti untuk mendapatkan sisanya yang Anda idamkan.

Daftar isi

• Bagaimana Tidur Selama Kehamilan Mempengaruhi Persalinan
• Tips untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik Selama Kehamilan
• Posisi Tidur Terbaik untuk Ibu Hamil
• Manfaat Tidur dan Istirahat Selama Kehamilan

---

Bagaimana Tidur Selama Kehamilan Mempengaruhi Persalinan

Melahirkan adalah salah satu bagian dari memiliki bayi yang setiap ibu akan dengan senang hati meneruskannya. Meskipun luar biasa merasakan bayi kita menendang perut kita, nyeri persalinan jauh lebih tidak disukai.

Tetapi ibu yang menjadikan tidur nyenyak sebagai prioritas selama kehamilan juga akan merasa dapat membantu proses persalinan juga.

Ibu yang cukup istirahat masuk ke ruang bersalin akan memiliki toleransi rasa sakit yang lebih besar ^(satu) . Mereka juga cenderung memiliki persalinan yang lebih cepat, yang harus disambut dengan tangan terbuka oleh para ibu di mana pun.

Selain itu, mereka akan memiliki konsentrasi yang lebih besar untuk fokus pada apa pun yang salah jika mereka harus membuat keputusan besar dengan cepat.

Dengan anak pertama saya, saya kurang tidur. Saya tetap terjaga selama seluruh proses persalinan meskipun memiliki epidural. Saya mendorong selama satu setengah jam. Dengan anak kedua saya, saya cukup istirahat dan tidur nyenyak sejak saya menjalani epidural dan akhirnya mendorong selama 20 menit

Tips untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik Selama Kehamilan

Berikut beberapa tip yang bisa diterapkan untuk membantu Anda menangkap beberapa zzz yang sangat dibutuhkan.

satu.Buat Rutinitas Malam Hari yang Solid

Ketika bayi Anda lahir, Anda akan memahami kekuatan rutinitas malam hari yang baik untuk anak Anda — itu bisa menenangkan dan dapat memberi sinyal kepada tubuh dan pikiran mereka bahwa sudah waktunya untuk tidur. Rutinitas malam hari juga baik untuk Anda.

Rutinitas malam hari Anda mungkin mandi air hangat untuk mengendurkan otot dan meredakan ketegangan, menyeruput secangkir teh, dan menikmati makanan ringan sambil membiarkan pikiran Anda bersantai dengan acara televisi favorit Anda.

dua.Aktivitas yang Dapat Membantu Anda Tertidur Lebih Cepat

Kunci untuk memilih aktivitas yang akan membantu Anda tertidur adalah dengan membuatnya tidak terlalu mengasyikkan. Anda tidak ingin menonton film yang sangat ingin Anda tonton selama berbulan-bulan.

Anda harus menemukan sesuatu yang secara alami bisa membuat Anda mengantuk, seperti membaca beberapa jurnal ilmiah yang membosankan atau menonton film hitam putih lama yang menurut Anda tidak akan menarik minat Anda.

Hal lain yang bisa Anda lakukan adalah mandi air hangat sambil mendengarkan musik yang menenangkan.

3.Cobalah Makanan dan Minuman Ini Untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Saat mencari cara untuk tidur lebih nyenyak, jangan abaikan pilihan makanan dan minuman Anda. Beberapa bertindak seperti ramuan tidur ajaib. Dan ketika Anda makan beberapa untuk makan malam sebelum tidur, itu bahkan lebih baik.

Berikut adalah beberapa pilihan bagus:

• Buah kiwi.
• saya produk.
• Kacang polong.
• Artichoke.
• Jus ceri asam, dan sebagai tambahan, ini bisa sangat bagus untuk menghilangkan rasa sakit dan nyeri — pelari menggunakannya untuk tujuan itu.
• Biji-bijian utuh.
• Yogurt.
• Kubis.
• Pisang.
• Susu hangat.

Empat.Hindari atau Kurangi Hal-Hal Ini

Ada hal-hal tertentu yang harus Anda hindari jika Anda mencoba untuk tertidur dengan tenang sebelum tidur.

cairan

Terlalu banyak minum dalam satu atau dua jam sebelum tidur akan membuat Anda berlomba ke kamar mandi di tengah malam. Kecuali Anda menyukai gagasan untuk mengambil lebih banyak waktu istirahat di malam hari daripada nenek Anda, batasi minuman setelah makan malam dan cobalah untuk mendapatkan sebagian besar hidrasi Anda di siang dan sore hari.

Perangkat elektronik

Elektronik terlalu merangsang bagi banyak orang. Baik Anda memainkan Candy Crush dengan level yang sulit dijangkau atau mengejar email kantor, terlalu mudah untuk tersedot ke perangkat elektronik dan semua drama yang menyertainya.

Tidur siang saat hamil

Tidur siang adalah ide yang bagus untuk wanita hamil karena dapat membantu menebus sebagian dari tidur yang tidak mereka dapatkan di malam hari. Tetapi kunci tidur siang adalah tidak membiarkannya bertentangan dengan jadwal tidur malam Anda.

Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah tidur siang selama Anda menderita insomnia di malam hari. Jadi jika Anda akan tidur siang, Anda harus membuatnya cukup singkat agar tidak mengganggu waktu tidur Anda.

Bahkan saat Anda tidur siang, lebih pendek mungkin lebih baik. Tidur siang selama 20 menit sudah cukup untuk mengisi ulang baterai Anda tanpa membuat Anda merasa lelah ^(dua) .

Tetapi jika Anda mengalami beberapa malam tidur yang buruk berturut-turut, Anda mungkin ingin tidur siang lebih lama di pagi hari jika Anda bisa. Seharusnya masih cukup jauh dari waktu tidur Anda sehingga tidak akan mengganggu tidur malam Anda yang akan datang.

5.Dapatkan Pijat Sebelum Tidur

Tidak ada yang bisa terasa lebih baik pada otot yang lelah dan sakit seperti pijatan. Danjenis pijat terbaikadalah salah satu yang tidak perlu Anda bayar.

Jika Anda dapat membujuk pasangan Anda untuk memberi Anda pijatan setiap malam, Anda akan merasa jauh lebih santai dan mengantuk. Dengan sedikit shea butter, Anda hampir bisa memejamkan mata dan membayangkan Anda berada di spa.

Berikut adalah beberapa area yang bagus untuk difokuskan:

• Perut, tapi pastikan untuk menggunakan sentuhan lembut.
• Kepala.
• Punggung bawah.
• bahu.
• Kaki.
• Kaki bagian bawah.

6.Gunakan Bantal Kehamilan

Bantal hamil adalah bantal berukuran besar yang dibuat untuk digunakan oleh ibu hamil yang mencari posisi lebih nyaman.

Ada berbagai macam bentuk bantal — bentuk-U, bantal tubuh total, bantal tiup, dan irisan.

Inilah yang dapat dilakukan masing-masing:

• Jumlah bantal tubuh:Ini adalah yang terbaik ketika Anda memiliki sejumlah besar rasa sakit dan nyeri yang menyebar ke seluruh tubuh Anda.
• berbentuk U:Ini bagus untuk orang yang tidur terlentang yang mencoba belajar tidur miring. Mereka dapat menopang Anda di sisi Anda.
• Bantal tiup:Ini adalah bantal terbesar yang bisa Anda temukan dan para penidur perut sepertinya menyukai jenis ini.
• irisan:Ketika Anda tidak ingin berbagi tempat tidur dengan bantal besar, tetapi Anda membutuhkan dukungan ekstra untuk perut atau punggung Anda, Anda dapat memilih wedge.
• berbentuk C:Jika Anda tidak memiliki banyak ruang di tempat tidur Anda, Anda bisa menggunakan bentuk ini. Jenis ini paling baik untuk wanita ukuran plus.

Itubantal hamil terbaikbisa membantumucari posisi yang nyamansehingga Anda dapat tidur nyenyak sepanjang malam dengan sedikit bolak-balik.

Jika Anda menggunakan irisan, dapatkan posisi yang Anda inginkan dan letakkan di mana pun Anda membutuhkan dukungan. Jika Anda menggunakan bantal yang lebih besar, mungkin paling mudah untuk meletakkan bantal di tempatnya dan kemudian naik ke atasnya, menyesuaikannya saat Anda mengetahui posisi mana yang terasa paling baik.

Anda dapat membungkusnya di sekitar kepala dan leher, kaki, dan perut Anda bagaimanapun rasanya yang terbaik.

7.Jadikan Kamar Tidur Anda Lebih Nyaman Untuk Tidur

Jika kamar tidur Anda adalah tempat yang terasa santai bagi Anda, Anda mungkin lebih bisa tidur di sana.

Berikut adalah beberapa ide untuk membantu Anda mengubah kamar Anda menjadi tempat yang akan membuai Anda untuk tidur.

• Temukan suhu yang tepat:Anda akan tidur lebih nyenyak diruangan yang lebih sejuk. Pertimbangkan untuk menurunkan termostat Anda ke 68 derajat atau lebih rendah.
• Matikan lampu:Pasang tirai atau tirai di atas jendela Anda untuk menghalangi lampu jalan atau sinar matahari di pagi hari.
• Pertimbangkan kebisingan putih:Terkadang white noise, seperti dari kipas angin, bisa cukup untuk membuat Anda rileks hingga tertidur. Jika Anda menyukai suara laut, pertimbangkan mesin yang membuat suara ombak.
• Dapatkan seprai dan selimut yang nyaman:Kehamilan adalah waktu yang tepat untuk meningkatkan jumlah utas yang selalu Anda inginkan untuk seprai. Dengan semua yang Anda alami, Anda pantas dimanjakan.

8.Kenakan Band Perut

Beberapa wanita bersumpah demi kenyamananband perut menyediakan. Ini dapat membantu dengan nyeri panggul, pinggul, dan punggung.

Beberapa wanita suka tidur dengannya, tetapi yang lain merasa itu terlalu berlebihan dan lebih suka tidur tanpanya. Dengan mengendalikan rasa sakit Anda sepanjang hari — ikat pinggang dapat membantu Anda tidur di malam hari bahkan jika Anda tidak memakainya sebelum tidur. Ini akan membantu menjaga rasa sakit dan nyeri harian Anda.

Jika Anda tidak suka memakainya di tempat tidur, temukan piyama Anda yang paling nyaman dan selipkan di antara seprai.

9.Aplikasi untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Aplikasi tidur dapat memutar suara atau musik yang menenangkan saat Anda tidur. Orang lain dapat melacak dan menganalisis pola tidur Anda.

Bahkan ada aplikasi buku mewarnai dewasa yang dimaksudkan untuk membantu Anda melawan kecemasan sehingga Anda bisa tidur.

Langit adalah batasnya dalam hal aplikasi — Anda dapat menemukan aplikasi yang menggunakan rekaman hipnoterapi dan meditasi.

Posisi Tidur Terbaik untuk Ibu Hamil

Mari kita lihat semua posisi tidur yang populer dan bagaimana mereka menumpuk selama kehamilan.

Tidur Punggung Selama Kehamilan

Tidur terlentang mungkin merupakan posisi Anda sebelum hamil, tetapi sayangnya, Anda harus berhenti melakukannya, setidaknya sampai bayi Anda lahir.

Trimester mana yang aman untuk:Anda dapat terus tidur terlentang sampai Anda mencapai usia 20 minggu, meskipun mungkin ide yang baik untuk menghentikannya beberapa minggu lebih awal untuk memastikan Anda siap ketika saatnya tiba.

Keuntungan:Meskipun Anda harus menghindari posisi ini di paruh kedua kehamilan Anda, beberapa wanita mengalami kesulitan mengingat untuk tidak berguling di tengah malam karena itu terasa cukup nyaman.

Kekurangan:Ini dapat memperburuk sakit punggung dan wasir.

Risiko:Pembuluh darah Anda akan terpengaruh secara negatif oleh tekanan perut Anda ketika Anda berada dalam posisi ini, yang berarti Anda dapat mengurangi aliran darah ke bayi Anda. Tetapi jika Anda bangun terlentang, jangan panik. Anda akan merasa mual dan sesak napas sebelum bayi Anda merasakan efeknya ⁽³⁾ .

Tidur di Perut Anda Selama Kehamilan

Tidur tengkurap dapat menjadi tantangan bagi calon ibu karena perut mereka yang membesar menghalangi.

Trimester mana yang aman untuk:Posisi ini aman untuk trimester apa pun, tetapi akan semakin tidak nyaman saat kehamilan Anda berlanjut.

Keuntungan:Jika Anda menyukai posisi ini, Anda mungkin dapat melanjutkannya bahkan di akhir kehamilan — ada kemungkinan Anda tidak perlu mencari alternatif lain. Dengan menggunakan bantal kehamilan berbentuk donat, Anda bisa memperpanjang waktu tidur seperti ini.

Kekurangan:Sekitar pertengahan kehamilan Anda, itu benar-benar mulai terasa tidak nyaman. Anda mungkin berakhir dengan sakit punggung yang mungkin membuat Anda berebut posisi baru.

Risiko:Sebenarnya tidak ada risiko apa pun — aman untuk terus melakukannya selama Anda merasa nyaman.

Tidur Samping Selama Kehamilan

Ini adalah posisi tidur terbaik untuk ibu hamil.

Trimester mana yang aman untuk:Ini aman untuk trimester apa pun.

Keuntungan:Ini dianggap sebagai posisi paling nyaman saat Anda hamil. Bantal juga dapat digunakan untuk memberikan dukungan di mana pun Anda membutuhkannya dalam posisi ini.

Kekurangan:Meskipun tidak ada posisi yang terasa hebat di akhir kehamilan, tidak ada kerugian untuk yang satu ini.

Risiko:Tidak ada risiko untuk tidur dalam posisi ini.

Manfaat Tidur dan Istirahat Selama Kehamilan

Meskipun bisa menjadi tantangan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak saat hamil, manfaatnya besar jika Anda bisa mengelolanya. Berikut adalah beberapa manfaat yang akan Anda lihat:

• Ini dapat mengurangi stres:Anda akan mengalami stres berat sebagai ibu hamil. Anda akan memiliki banyak hal untuk disulap — sakit, kekhawatiran, janji dengan dokter, mempersiapkan bayi Anda, dan banyak lagi. Tidur akan membantu Anda rileks dan merasa lebih tenang.
• Ini dapat membantu bayi Anda mendapatkan jumlah berat yang tepat:Ibu yang kurang tidur saat hamil – baik dari segi kualitas maupun kuantitas – cenderung memiliki bayi dengan berat badan lahir rendah. Meskipun Anda tidak ingin membuat rekor dunia untuk bayi terberat, Anda juga ingin memastikan beratnya sehat.
• Ini dapat membantu Anda mendapatkan pengiriman jangka penuh:Ketika seorang wanita tidak cukup tidur, dia cenderung mengalami peningkatan respons inflamasi yang dapat menyebabkan kelahiran prematur. Menjadikan tidur sebagai prioritas bisa cukup untuk menenangkan atau menghindari respons peradangan itu.
• Anda akan mengalami lebih sedikit depresi:Hubungan antara kurang tidur dan depresi sangat kuat — baik Anda sedang hamil atau tidak ⁽⁴⁾ . Tetapi tambahkan perubahan gaya hidup dan tubuh Anda ke kekhawatiran tentang kesehatan dan depresi bayi Anda dapat dengan mudah merayap masuk jika Anda merasa terlalu lelah.
• Sistem kekebalan tubuh yang lebih sehat:Tidur malam yang nyenyak dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Itu dapat membantu calon ibu melawan virus atau bakteri apa pun yang mereka hadapi ⁽⁵⁾ . Kemampuan untuk melawan penyakit akan membuat Anda dan bayi Anda lebih sehat selama kehamilan Anda.
• Anda akan memiliki lebih sedikit tekanan pada serviks Anda:Selama kehamilan, serviks tetap tertutup, sehingga bayi Anda tetap berada di dalam. Santai dan istirahat akan membantu serviks Anda tetap di tempatnya.
• Akan ada sirkulasi darah yang lebih baik ke rahim:Lebih banyak darah ke rahim berarti pasokan oksigen dan nutrisi yang lebih baik untuk bayi Anda.
• Ini membantu melawan tekanan darah tinggi:Tekanan darah tinggi dapat menyerang selama kehamilan apa pun, dan karena konsekuensinya bisa parah, Anda harus menganggapnya serius. Salah satu perintah paling umum yang akan diberikan dokter kepada wanita yang memiliki tekanan darah tinggi adalah istirahat di tempat tidur. Itu karena istirahat membantu meringankan tekanan dari jantung.
• Anda akan memiliki lebih banyak energi:Anda mungkin akan merasa lelah selama kehamilan - itu pasti akan terjadi di beberapa titik. Tetapi Anda tidak perlu merasa lelah selama sembilan bulan penuh. Dengan tidur yang cukup, Anda mungkin merasa, terutama selama trimester kedua, bahwa Anda merasa sangat energik.
• Ini dapat membantu mencegah plasenta previa:Plasenta previa adalah ketika plasenta menghalangi bagian dari rahim, yang merupakan situasi berbahaya bagi ibu dan bayinya ⁽⁶⁾ . Untuk mengatasi kondisi ini, dokter Anda akan memesan banyak istirahat untuk Anda.