Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Berapa Banyak Kalori Saat Menyusui

Ibu tersenyum pada bayinya di gendongan sambil membuat sarapan

Apakah Anda menyusui dan tidak tahu apakah Anda makan terlalu banyak atau bahkan tidak cukup?

Menghitung kalori tidak selalu seburuk kelihatannya. Untuk ibu menyusui, mengkonsumsi kalori yang cukup untuk Anda dan bayi Anda akan menjadi penting di beberapa titik. Tubuh manusia membutuhkan kalori untuk bertahan hidup dan berkembang.

Inilah informasi tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan saat menyusui, dan di mana mendapatkannya.

Daftar isi

Berapa Banyak Kalori yang Saya Butuhkan Saat Menyusui?

Pedoman Diet untuk Orang Amerika menunjukkan bahwa jumlah total kalori yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada beberapa faktor: (satu) . Faktor-faktor ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:

  • Usia.
  • Tinggi dan berat.
  • Aktivitas fisik.
  • Keinginan untuk menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan saat ini.

Menurut pedoman, menjaga keseimbangan kalori pada wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan asupan kalori harian sebagai berikut. Ingatlah bahwa seiring bertambahnya usia dan metabolisme kita melambat, kita membutuhkan lebih sedikit kalori secara keseluruhan:

  • Wanita yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak:1.800 hingga 2.000 kkal.
  • Wanita yang cukup aktif:2.000 hingga 2.200 kkal.
  • Wanita aktif:2.200 hingga 2.400 kkal.

Wanita Menyusui Membutuhkan Lebih Banyak Meskipun

Untuk ibu menyusui, tambahan 450 hingga 500 kilokalori diperlukan setiap hari untuk membuat ASI. Secara keseluruhan, ibu menyusui mencari sekitar 2.500 kkal sehari (dua) .

Bagaimana cara menghitungnya? ItuKalkulator USDA DRIadalah tempat yang baik untuk memulai. Ini menghasilkan rekomendasi nutrisi harian seperti yang disediakan oleh Dietary Reference Intakes.

Anda juga dapat mengunduh aplikasi, sepertiMyFitnessPalatauKehilangan barang tesebut!untuk menjaga kalori itu tetap terkendali.

Makanan Yang Mengandung Kalori Kosong

Kalori bukan hanya kalori dan ada yang namanya kalori kosong. Kami memiliki makanan yang membawa terlalu banyak kalori dan menyediakan sedikit vitamin, serat, mineral, dan fitokimia (3) .

Beberapa contoh makanan tersebut antara lain:

  • Makanan yang banyak mengandung gula atau pengganti gula, seperti sirup, makanan yang dipanggang, dan makanan penutup beku seperti es krim.
  • Makanan sarapan, seperti sereal dan bar.
  • Makanan cepat saji, seperti kentang goreng, pizza, dan onion ring.
  • Bumbu, seperti mayones.

Beberapa minuman juga termasuk dalam kategori kalori kosong. Soda, minuman energi, jus, dan minuman beralkohol hanyalah beberapa dari minuman berkalori kosong.

Pelabelan menu di restoran telah menciptakan tingkat kesadaran diri yang lebih besar. Anda sekarang dapat mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan yang Anda pesan (4) .

Makanan Padat Nutrisi untuk Ibu Menyusui

Karena makanan ini mengandung lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat, mereka akan menjaga tingkat energi Anda lebih lama. Mereka juga akan diteruskan ke bayi Anda dan membantu mereka tumbuh (5) .

Contoh makanan padat nutrisi antara lain:

satu.Karbohidrat kompleks

Roti gandum, beras merah, kacang-kacangan, oatmeal, buah-buahan, dan sayuran adalah contoh karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu untuk dicerna. Produk makanan olahan meningkatkan tingkat energi Anda untuk sementara sebelum membuat Anda lesu. Karbohidrat kompleks, di sisi lain, melepaskan energi secara perlahan selama periode yang lebih lama.

Selain itu, ini mengandung Vitamin B12 yang akan diteruskan ke bayi melalui ASI. Vitamin B12 mendukung pertumbuhan sistem saraf bayi.

dua.Makanan Kaya Zat Besi

Pikirkan daging sapi tanpa lemak, unggas, kacang putih, bayam, lentil, dan kacang lima. Salah satu gejala kekurangan zat besi adalah kelelahan. Makanan kaya zat besi ini akan membantu bayi Anda tumbuh, sekaligus menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi.

3.Protein

Isi dengan daging putih, telur, selai kacang, ikan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Vegetarian dan vegan dapat mengganti daging dengan tahu dan kacang-kacangan, serta biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan tertentu. Sumber protein yang sangat baik ini meningkatkan pertumbuhan.

Mencari camilan? Bagaimana kalau meraih yogurt atau keju? Kalsium akan diteruskan ke bayi Anda dan membantu mendorong pertumbuhan tulang yang kuat.

Empat.Minuman

Hidrasi itu pentingdan dokter merekomendasikan minum 12 gelas air setiap hari untuk memenuhi kedua kebutuhan Anda (6) . Air tetap menjadi sumber cairan terbaik untuk Anda dan bayi.

Anda juga bisa minum susu rendah lemak. Ini mengandung Vitamin D, beberapa di antaranya akan diteruskan ke si kecil Anda.

Akankah Menyusui Membantu Saya Menurunkan Berat Badan?

Meskipun kita perlu mengonsumsi lebih banyak kalori untuk menghasilkan susu, kebanyakan dari kita khawatir tentangberat badan pasca-kehamilan. Wanita yang menyusui secara eksklusif selama enam bulan pertama kehidupan bayi mereka menggunakan sekitar 650 kalori setiap hari untuk melakukannya.

Jadi Anda akan membakar kalori tanpa harus merasakannya. Yang mengatakan, penurunan berat badan juga akan tergantung pada aktivitas fisik Anda. Berat badan yang bertambah selama kehamilan juga merupakan faktor penentu.

Lebih penting bagi Anda untuk berkonsentrasi pada makan yang benar dan memberikan nutrisi yang tepat untuk bayi Anda. Dan perlu diingat jika Anda mengonsumsi 1000 kalori ekstra per hari karena menyusui membuat Anda sangat lapar, menyusui tidak akan benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan. Jadi santai, dan fokus pada si kecil, nanti ada waktu untuk menurunkan berat badan itu.

Kesimpulannya

Kalori bukanlah kejahatan yang selalu mengarah pada penambahan berat badan. Kalori padat nutrisi yang baik akan membantu Anda mempertahankan energi saat menyusui, dan mendukung pertumbuhan bayi Anda.