Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

10 Peregangan Kehamilan untuk Meredakan Ketegangan

Wanita hamil meregangkan di atas matras yoga

Olahraga teratur sangat penting untuk kehamilan yang sehat dan bahagia, dan peregangan adalah cara yang bagus dan lembut untuk melakukannya.

Peregangan melatih semua otot yang tepat untuk membantu Anda tetap merasa terbaik saat kehamilan berlanjut. Plus, Anda dapat melakukannya sambil menonton TV atau beristirahat di tempat tidur.

Kami akan membahas manfaat peregangan selama kehamilan, termasuk peregangan yang harus Anda hindari, dan kami akan membahas beberapa tip keamanan umum.

Kami juga akan memperkenalkan sepuluh peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan selama kehamilan dan menunjukkan cara melakukannya dengan benar.

Daftar isi

Manfaat Peregangan Selama Kehamilan

Peregangan teratur selama kehamilan Anda akan membantu Anda merasa lebih sehat dan bahagia, terutama saat Anda mendekati kelahiran bayi Anda. Ini akan membantu Anda tetap rileks dan membuat Anda merasa nyaman dalam tubuh Anda yang berubah.

Ada juga banyak pose khusus yang dapat Anda gunakan untuk membantu meringankan ketidaknyamanan kehamilan yang umum seperti sakit punggung dan nyeri pinggul.

Peregangan membuat Anda lebih fleksibel dan membantu mengencangkan dan mengendurkan otot-otot Anda, mempersiapkan tubuh Anda untuk kerasnya persalinan. Peregangan harian membantu pemulihan tonus dan penempatan organ setelah lahir dan membantu mencegah prolaps organ panggul.

Wanita yang melakukan peregangan dan aktivitas fisik lainnya selama kehamilan juga terbukti mengalami lebih sedikit rasa sakit selama persalinan, memberi mereka peluang lebih tinggi untuk melahirkan secara alami. (satu) .

Tapi ini hanya beberapa dari banyak manfaat peregangan biasa. Peregangan selama kehamilan juga membantu:

  • Meningkatkan sirkulasi.
  • Mengurangi insomnia.
  • Meningkatkan pencernaan.
  • Mencegah depresi.
  • Mengurangikelelahan.
  • Tenangkan pikiran.
  • Meringankan dan mencegah ketegangan otot.
  • Kurangi kaki dankram panggul.
  • Meringankan nyeri ligamen.

Tindakan Pencegahan Keamanan Saat Peregangan

Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan penyedia perawatan Anda sebelum memulai apa punprogram latihanketika Anda mengharapkan. Dokter Anda mungkin memiliki batasan tertentu untuk Anda, terutama jika Anda berisiko mengalami persalinan prematur atau memiliki plasenta previa, tekanan darah tinggi, atau diberi resep tirah baring.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat saat melakukanperegangan prenatal:

  • Jangan berlebihan:Pastikan untuk menghentikan atau memodifikasi peregangan jika Anda merasa tidak nyaman atau kesakitan. Jangan pernah memaksakan peregangan. Dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang terasa terbaik.
  • Bergerak perlahan dan lembut:Pusat gravitasi Anda telah bergeser, dan sendi serta ligamen Anda lebih rileks sekarang setelah Anda hamil, jadi pastikan untuk bergerak perlahan untuk menghindari cedera.
  • Praktek bentuk yang tepat:Menggunakan bentuk yang tepat akan membantu Anda memaksimalkan peregangan dan membantu mencegah cedera.
  • Jangan terpental:Memantul meningkatkan peluang Anda untuk menarik otot, jadi tahan peregangan Anda dengan lembut.
  • Hindari panas atau kelembaban tinggi:Kehamilan datang dengan peningkatan aliran darah dan tingkat metabolisme yang lebih tinggi, memberi Anda kesempatan lebih besar untuk menjadi terlalu panas. Oleh karena itu, sebaiknya hindari berolahraga dalam kondisi panas atau lembab saat hamil (dua) .
Relaxin adalah hormon kehamilan yang menyebabkan sendi dan ligamen Anda mengendur untuk menopang dan melahirkan bayi Anda. Tubuh Anda terus memproduksi relaksin selama Anda menyusui. Jadi persendian tidak akan stabil seperti biasanya saat Anda kembali berolahraga lebih normal. Ingatlah hal ini dan bersikaplah lembut pada diri sendiri selama kehamilan dan pascapersalinan untuk mencegah cedera.

Peregangan Mana yang Harus Saya Hindari Selama Kehamilan?

Secara umum, Anda dapat berolahraga seperti biasa selama trimester pertama. Setelah trimester pertama, Anda perlu mulai melakukan beberapa penyesuaian, karena Anda akan menjadi lebih rentan terhadap cedera saat kehamilan berlanjut.

Selama trimester kedua dan ketiga, Anda harus menghindari hal-hal berikut:

  • Postur tengkurap:Hindari semua peregangan yang melibatkan berbaring tengkurap.
  • Postur berbaring yang diperpanjang:Hindari peregangan yang mengharuskan Anda berbaring telentang selama lebih dari satu atau dua menit, karena posisi ini dapat mengurangi aliran darah ke rahim dan dapat menyebabkan tekanan darah rendah dan pusing. Menempatkan bantal di bawah tulang ekor Anda dapat mencegah hal ini terjadi; hanya menghindari menjadi benar-benar datar terlalu lama.
  • Pekerjaan perut yang ekstrem:Saat rahim Anda tumbuh, otot perut Anda akan mulai terpisah dan melemah. Sebaiknya hindari pose perahu dan pose tipe crunch lainnya saat hamil.
  • Putaran dalam:Hindari semua pose yang melibatkan gerakan memutar yang berlebihan, karena terlalu banyak memberi tekanan pada perut Anda yang sedang tumbuh dan dapat membatasi aliran darah ke rahim Anda.

Anda juga perlu berhati-hati dalam melakukan peregangan penyeimbang, karena peregangan ini berisiko jatuh karena perut Anda lebih menonjol dan pusat gravitasi Anda telah bergeser. Hindari menyeimbangkan pose atau memodifikasinya dengan menempelkannya ke dinding.

10 Peregangan untuk Kehamilan yang Sehat dan Persalinan yang Mudah

Sepuluh peregangan ini akan membantu Anda bersiap untukkehamilan sehatdan tenaga kerja lebih mudah.

satu.jongkok yoga

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk mempersiapkan dan melahirkan. Mereka memperkuat kaki Anda, membuka pinggul dan punggung bawah Anda, dan mendorong bayi Anda untuk terlibat dalam panggul Anda.

  • Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dan jari-jari kaki sedikit keluar.
  • Pertahankan lutut di atas jari kaki, tekuk lutut, dan jatuhkan bokong ke lantai. Tarik napas, dan perlahan biarkan tubuh Anda dalam posisi jongkok.
  • Cobalah yang terbaik untuk menjaga tumit Anda tetap rata di lantai.
  • Satukan telapak tangan Anda, dan letakkan siku di bagian dalam lutut. Menghembuskan.
  • Tekan tangan Anda bersama-sama dan tekan lutut Anda terbuka dengan tangan Anda.
  • Gulung bahu Anda ke belakang, angkat dada, dan bernapaslah dengan nyaman.
  • Tahan pose ini selama mungkin.
  • Tarik napas saat Anda kembali berdiri.
  • Ulangi dua sampai tiga kali.

Untuk peregangan yang lebih lembut, gunakan beberapayogablok untuk duduk saat melakukan jongkok.

Ini juga merupakan pose yang bisa Anda lakukan untuk benar-benar membuka pinggul Anda. Bekerja hingga tiga hingga lima menit akan sangat memperkuat Anda untuk persalinan.

dua.Pose Kupu-Kupu

Pembuka pinggul yang familier ini meregangkan paha bagian dalam Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan dengan memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Ini juga membantu mencegah pengapuran sendi di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.

  • Mulailah dengan duduk tegak dengan bokong rata di lantai.
  • Tekuk kaki Anda di lutut, buka ke samping dan satukan telapak kaki Anda.
  • Dengan tulang belakang lurus, pegang kaki Anda dengan tangan dan tarik tumit Anda sedekat mungkin ke tubuh Anda.
  • Tarik napas, dan tekan lutut dengan lembut ke bawah ke lantai.
  • Buang napas, dan sedikit membungkuk ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus.
  • Tahan setiap posisi selama beberapa detik.
  • Ulangi urutannya hingga sepuluh kali.

Untuk menambah kesulitan, cobalah mendekatkan kaki Anda ke arah tubuh Anda, lutut Anda lebih dekat ke tanah, dan kepala Anda ke bawah ke arah kaki Anda.

3.Duduk Membungkuk ke Depan

Peregangan ini membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah, membuka panggul, dan menenangkan pikiran.

  • Duduk tegak di lantai, rentangkan kaki Anda ke samping menjadi V lebar.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan dengan lembut dan gerakkan telapak tangan di depan Anda, bawa perut dan dada Anda sedekat mungkin ke lantai. Pastikan untuk menjaga punggung lurus saat melakukan ini.
  • Tahan pose ini selama lima hingga sepuluh napas.
  • Jalankan telapak tangan Anda kembali ke arah Anda untuk kembali ke atas dengan lembut.
  • Ulangi dua sampai tiga kali.

Empat.Batu Panggul (Kucing-Sapi)

Batu panggul sangat baik untuk meredakan sakit punggung, karena mendorong bayi menjauh dari punggung Anda, memberi Anda sedikit kelegaan. Mereka juga memperkuat punggung bagian bawah dan perut dan mengurangi nyeri samping dan linu panggul. Posisi tangan dan lutut ini juga membantu mendorong bayi untuk turun ke jalan lahir.

  • Posisikan diri Anda di atas tangan dan lutut dengan punggung sejajar dengan tanah, lengan dibuka selebar bahu, dan lutut dibuka selebar pinggul.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan perut Anda dengan lembut ke lantai dan lihat ke langit-langit.
  • Sekarang tarik napas dan balik ke arah lain, lengkungkan punggung Anda seperti kucing.
  • Tahan setiap posisi selama lima hingga sepuluh detik.
  • Ulangi urutan ini 10 hingga 20 kali.

Ini adalah peregangan yang hebat! Apalagi setelah seharian kebanyakan duduk, cobalah untuk memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda.

Peringatan

Hindari menjatuhkan perut Anda terlalu jauh ke tanah, karena berpotensi menciptakan diastasis recti atau membelah otot perut.

5.Pose Jembatan

Pose jembatan adalah pembuka pinggul hebat lainnya yang memperkuat perut, glutes, dan paha belakang Anda.

Penting

Pastikan hanya melakukan peregangan ini jika berbaring telentang masih nyaman untuk Anda.
  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  • Turunkan lengan Anda ke samping, letakkan telapak tangan Anda rata di tanah.
  • Tarik napas dalam-dalam, tekan lengan Anda ke lantai, dan perlahan angkat pantat Anda dari lantai sambil menekan pinggul ke atas ke arah langit.
  • Dengan pernapasan terkontrol, tahan pose ini hingga 30 detik.
  • Tekan berjinjit Anda, tarik napas dalam-dalam, dan perlahan-lahan turunkan pantat Anda kembali ke tanah.
  • Lepaskan tumit Anda kembali ke tanah.
  • Ulangi urutan ini dua hingga empat kali.

Libatkan otot-otot dasar panggul Anda saat menarik napas, lepaskan saat menghembuskan napas, dan ini akan memperkuat seluruh inti Anda.

6.Putar Duduk

Pose memutar yang lembut, seperti memutar sambil duduk, sangat baik untuk melepaskan ketegangan di sepanjang tulang belakang.

  • Mulailah dalam posisi duduk dengan tulang belakang lurus dan kaki disilangkan.
  • Bawa tangan kanan Anda di belakang Anda dan tangan kiri Anda melintasi tubuh Anda ke lutut yang berlawanan.
  • Tarik napas, dan panjangkan tulang belakang Anda.
  • Buang napas, dan dengan lembut mulai putar tubuh Anda ke arah tangan kanan Anda, lihat dari balik bahu ke dinding di belakang Anda.
  • Tahan posisi ini selama lima hingga sepuluh detik.
  • Tarik napas, dan kembali ke tengah.
  • Ulangi peregangan ini di sisi yang berlawanan.
  • Ulangi seluruh urutan dua hingga tiga kali.

Liku-liku dalam kehamilan harus terbuka, menjauhi garis tengah Anda, bukan ke arah garis tengah Anda. Mereka harus lembut, tanpa ekstensi berlebihan.

7.Angkat Kaki Berbaring Samping

Lift kaki selalu bagus untuk membuka pinggul dan memperkuat kaki.

  • Berbaring di tanah di sisi kiri Anda.
  • Tarik napas, dan perlahan angkat lutut kanan Anda, buka pinggul Anda.
  • Buang napas, dan rentangkan kaki kanan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit.
  • Tarik napas, dan tekuk lutut Anda.
  • Buang napas, dan turunkan kaki Anda kembali ke tanah.
  • Ulangi hingga 20 kali.
  • Gulung ke sisi kanan Anda dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Opsional: Buat lingkaran dengan lembut di udara dengan kaki Anda.

8.Peregangan Katak Terlentang

Jika Anda menebak bahwa ini adalah pembuka pinggul yang bagus, Anda menebak dengan benar. Peregangan katak membuka pinggul bagian dalam, meregangkan paha bagian dalam, dan membantu meredakan ketegangan di punggung bawah.

  • Datang ke posisi berbaring yang didukung.
  • Tekuk lutut Anda dan satukan telapak kaki Anda.
  • Biarkan lutut Anda tenggelam ke lantai.
  • Dalam posisi ini, rileks dan tarik napas dalam-dalam, tarik dan rilekskan dasar panggul Anda.
  • Tahan kaki terbuka dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman.

9.Terjang Pelari

Terjang pelari sangat baik untuk meregangkan kaki, membuka dada, dan memanjangkan tulang belakang. Ini memperkuat tubuh Anda untuk persalinan dan mendorong bayi Anda untuk terlibat.

  • Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Buang napas, dan lipat ke depan, bawa tangan Anda ke tanah di sisi luar kaki Anda.
  • Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang, turun ke lunge.
  • Jika meletakkan tangan Anda di lantai terlalu berat untuk Anda, coba letakkan tangan Anda di paha kiri sebagai gantinya, atau gunakan penyangga kursi atau permukaan yang kokoh.
  • Tarik napas, dan tenggelamkan ke pinggul depan Anda, pastikan lutut Anda tepat di atas tumit Anda.
  • Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
  • Langkahkan kaki kanan ke belakang hingga bertemu kaki kiri.
  • Perlahan angkat dada Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
  • Ulangi urutan ini dengan kaki yang berlawanan.

Saat kehamilan Anda berlanjut, Anda mungkin perlu melakukan beberapa modifikasi untuk memberi ruang bagi perut Anda yang semakin besar. Anda dapat mencoba memisahkan kaki lebih lebar, menggunakan blok yoga, atau menurunkan kaki belakang ke lantai dan lutut depan lebih ke samping.

10.Peregangan ke Belakang (Pose Anak)

Pose ini sangat bagus untuk meredakansakit punggung, saat membuka pinggul dan punggung bawah. Ini juga membantu pertempuranmualdan kelelahan dan bisa menjadi waktu tenang yang bagus bagi Anda untuk menjalin ikatan dengan bayi Anda.

  • Mulailah dengan posisi berlutut di lantai.
  • Ambil lutut Anda lebar-lebar untuk mengakomodasi perut Anda yang sedang tumbuh.
  • Jaga pinggul Anda ke belakang, gerakkan tangan Anda di depan Anda dan letakkan dahi Anda di lantai.
  • Regangkan lengan Anda panjang-panjang, dan tarik napas dengan lembut.
  • Tahan posisi ini selama yang Anda inginkan.
  • Gerakkan tangan Anda kembali ke arah Anda untuk kembali ke posisi berlutut.

Saatnya Mulai Peregangan

Sekarang setelah Anda memiliki sepuluh pose aman untuk kehamilan, Anda siap untuk mulai melakukan peregangan. Peregangan ini tidak hanya akan mempersiapkan Anda untuk kehamilan yang sehat tetapi juga akan membantu mengencangkan dan mengendurkan otot-otot yang akan menopang Anda saat Anda melahirkan, sehingga Anda siap untuk persalinan yang lebih mudah.